Аткинс и кетогенные диеты

Диеты с низким содержанием углеводов не являются чем-то новым. Наука показала, что употребление слишком большого количества углеводов, особенно простых и изысканных, является одной из главных причин чрезмерного увеличения веса.⁽¹⁾⁽²⁾

Двумя из самых популярных низкоуглеводных диет сегодня являются Аткинс и кетогенные (кето) диеты. Помимо низких углеводов, эти две схемы имеют много общего, но они не совпадают. Вот более пристальный взгляд на Аткинс и кетогенные диеты.

Диета Аткинса

Д-р Роберт С. Аткинс считал, что основная причина, по которой многие люди страдают избыточным весом или ожирением, связана с потреблением обработанных углеводов, таких как мука и сахар. В результате он разработал диету Аткинса, которая имеет низкое содержание углеводов, но с высоким содержанием белка и здоровых жиров.⁽⁵⁾

Этот режим помогает снизить вес, потому что ограничение углеводов заставляет организм сжигать накопленный жировой фонд вместо глюкозы, вырабатываемой из углеводов. Это эффективно превращает организм в состояние кетоза.

Однако диета Аткинса не получила широкого признания, потому что многие считали, что употребляют большое количество насыщенных жиров как нездоровые. В конце концов, исследования показали, что насыщенные жиры безвредны, и более 20 исследований за последние 12 лет показали эффективность диеты Аткинса.⁽³⁾

Четыре фазы

Фаза 1-индукция

Важнейшим этапом диеты Аткинса является фаза индукции, которая длится две недели. В течение этого периода вам необходимо сохранить потребление углеводов ниже 20 г в день. Поскольку средний человек потребляет 250 граммов углеводов в день, индукционный период также является наиболее сложной частью этой программы.

На этом этапе ваше потребление пищи должно поступать из разрешенных овощей, мяса, птицы, рыбы и моллюсков. Вы также должны увеличить потребление воды.⁽⁴⁾ Поскольку фаза индукции является наиболее ограничивающим аспектом диеты Аткинса, вам не разрешается употреблять в пищу овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, сладкий картофель, репа, морковь, горох и другие), фрукты с высоким содержанием углеводов (бананы, апельсины, яблоки, виноград, груши), а также бобовые (нут, бобы и чечевица).

Из-за диетических ограничений большинство диете теряют значительное количество веса во время фазы индукции. Вы можете потерять в среднем 2,5-5 килограммов (5-10 фунтов) или более с помощью упражнений.

Фаза 2 - балансировка

Также известная как Текущая фаза потери веса, этап балансировки - это этап, на котором вы постепенно добавляете больше углеводов обратно в свой рацион. Количество добавляемых углеводов должно быть достаточно низким, чтобы вы могли продолжать терять вес.

Толерантность каждого человека к углеводам различна, поэтому в этот период ваша цель состоит в том, чтобы найти максимальное количество углеводов, которые вы можете потреблять ежедневно, но все же теряя около 1-3 фунтов. в неделю.

Длительность фазы балансировки зависит от вашего текущего веса и ваших целей потери веса, но, как правило, она длится до тех пор, пока вы не будете иметь от 5 до 10 фунтов. чтобы проиграть. Для некоторых это занимает два месяца, а для других - два года.

Фаза 3 - Точная настройка

Третий этап диеты Аткинса - это этап точной настройки, при котором потребление углеводов увеличивается на 10 граммов в неделю. В течение этого периода вы можете есть макароны, хлеб и другие крахмалистые продукты, но количество должно быть ниже среднего. Фаза тонкой настройки длится до тех пор, пока ваша потеря веса не снизится до 1 фунта в неделю.

Фаза 4 - Техническое обслуживание

Как видно из названия, фаза обслуживания - это период, когда вы поддерживаете изменения здорового образа жизни в своем весе и привычках в еде. На этом этапе вы можете начать добавлять больше углеводов в свой рацион, но идти на здоровые, сложные углеводы и избегать простых обработанных углеводов. Вы можете вернуться к фазе 3, если снова начнете набирать вес.

Плюсы и минусы

Есть причина, по которой диета Аткинса по-прежнему остается одним из самых популярных режимов управления весом, но это не работает для всех.

Pros

• Он ставит тело в кетоз, который сжигает накопленные жиры организма вместо углеводов для получения энергии. Это означает, что вы не почувствуете голодных мук, в отличие от других схем диеты.
• Он гибкий, потому что вы можете добавлять углеводы в свой рацион, как только достигнете определенного уровня допуска.
• Он может улучшить уровень липидов и холестерина в организме, что полезно не только для снижения веса, но и для снижения риска сердечных приступов и других заболеваний, связанных с высоким уровнем холестерина.⁽⁶⁾
• Он идеально подходит для любителей мяса, потому что список допустимых продуктов содержит много видов мяса с низким содержанием жира и высокой энергией.

Cons

• Утечка углеводов может не дать вам спокойно спать на начальных этапах диеты.⁽⁷⁾
• Это может привести к камни и другим заболеваниям, связанным с почками, у людей, у которых есть уже существующие условия, влияющие на их почки.⁽⁸⁾
• Это может вызвать запор, особенно на ранней стадии, потому что диета с низким содержанием клетчатки.
• У вас может быть риск рецидива увеличения веса, если вы не будете строго следовать режиму. Вот почему после диеты Аткинса часто требуется несколько изменений образа жизни.

Диета Кето

Сегодня диета кето может быть одной из самых популярных диет, но она существует с 1920-х годов, когда она была первоначально разработана для борьбы с симптомами эпилепсии.⁽⁹⁾ Однако появление антиэпилептических препаратов в 1930-х годах сделало кето-диету ненужным.

Кетогенная или кето-диета названа так потому, что она позволяет вводить кетоз, состояние, в котором организм сжигает жир вместо углеводов для получения энергии.⁽¹⁰⁾ Это требует от вас снизить потребление углеводов и увеличить потребление здоровых жиров, подобно Аткинсу. Тем не менее, в кето-диете вам нужно потреблять протеин в умеренных количествах, чтобы избежать выхода из кетоза, потому что процесс, известный как глюконеогенез, может разрушать белок в глюкозу, когда уровни углеводов низки.⁽¹¹⁾

Типы

Для достижения кетогенного состояния диетологи должны следовать определенному соотношению при потреблении макросов. Таким образом, различные типы кето-диеты возникли в зависимости от целей диетолога.

• Стандартная кетогенная диета (СКД) - типичная диета кето; он очень низко углеводов, умеренный в белках и с высоким содержанием жира. Как правило, СКД содержит 75% жира, 20% белка и 5% углеводов.
• Высокобелковая кетогенная диета похожа на СКД, но имеет больше белка, с отношением, которое обычно составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
• Циклическая кетогенная диета (ХЗП) включает периоды или дни кето и периоды более высоких карбонатов, наиболее распространенные из которых следуют кето-диете в будние дни и с высоким содержанием углеводов в выходные дни.
• Целевая кетогенная диета (TKD) позволяет диетам добавлять углеводы вокруг своих тренировок.

CKD и TKD были разработаны в первую очередь для спортсменов, культуристов и других людей, которые хотят наращивать массу мышц, потому что для наращивания мышц требуется глюкоза, которую диеты могут получить от потребления углеводов.

Плюсы и минусы

Как и Аткинс, кетогенная диета имеет свой собственный набор плюсов и минусов, которые вам необходимо рассмотреть, прежде чем принимать решение, подходит ли вам этот режим.

Pros

• Это может быть полезно для людей, которые подвержены риску диабета, потому что потребление карбюратора строго контролируется.
• Это может помочь вам похудеть без голода, потому что белок и жир заставляют вас чувствовать себя полнее дольше.
• Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний, поскольку потребление здоровых жиров, таких как омега-3, увеличивает уровень хорошего холестерина и снижает уровень плохих. ⁽¹²⁾
• Он может контролировать симптомы эпилепсии, что подтверждается результатами исследования, проведенного J. Helen Cross в 2008 году.⁽¹³⁾

Cons

• Чтобы поддерживать кетоз, вам необходимо ограничить потребление высоких плодов карбюратора, что может привести к тому, что ваше тело не получит необходимых минералов и витаминов.⁽¹⁴⁾
• Риск обезвоживания увеличивается, поскольку углеводы помогают организму сохранить воду, поэтому вам необходимо увеличить потребление воды.⁽¹⁵⁾
• Это может быть не идеально для людей, у которых проблемы с метаболизмом жиров или другие нарушения обмена веществ и пищеварения.⁽¹⁶⁾

В то время как есть много причин, чтобы попробовать диеты с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть, помните, что вы не должны полностью вырезать углеводы из своего рациона, потому что вы не хотите, чтобы у вас был риск дефицита питательных микроэлементов.

Также важно определить факторы, которые, возможно, способствуют увеличению веса, такие как генетика, стресс, болезни, диета и другие, чтобы помочь вам лучше решить, подходят ли вам рецепты Аткинса или кето.

Наконец, вам нужно проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, чтобы избежать неблагоприятного воздействия на ваше здоровье.